گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است .

فيزيولوژي گرم كردن:

 

يكي از مهمترين مبحث هايي كه در يك دوره تمرين يا بهتر بگوييم در يك جلسه تمرين بايستي رعايت گردد گرم كردن بدن است چنانچه در فيزيولوژي ورزش ديديم كه هر فرد ورزشكاري بتواند طوري بدنش را گرم نمايد كه به راحتي خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار داراي اكسيژن سرشار بوده و استرس سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاكتيك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد.

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بيشتر درگير هستند به ديافراگم كه يكي از مهمترين عضلات در تنفس است خون و اكسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبودي در تنفس فرد ورزشكار مي شود .

 

اهداف گرم كردن يا آماده سازي بدن:

 

·         هدف ارتقاء و بهبود اجرا، حفاظت از بافت هاي نرم

·         حداقل آسيب به عضلات اسكلتي

·         كاهش اضطراب براي اجرا

·         آمادگي براي اجراي مهارت هاي خاص است.

 

عوامل مؤثر در  گرم كردن:

1- شرايط محيطي: هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد ، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت 5 تا 10 دقيقه و در هواي سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه مي شود.

2- لباس ورزشكار: ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريع تر گرم شود و همچنين مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد  لباس خود بكاهد .

3- ميزان آمادگي فرد: هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس؛ ورزشكاران قهرمان  نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند.

4- نوع تمرين: هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد.

5 - سن: با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود .

6- مقدار آسيب ديدگي: اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند .

7- شدت گرم كردن: شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد. براي مثال: گرم كردن كافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيك باعث خستگي و درماندگي شنا گر عادي و تفريحي مي شود.

اصولي كه در گرم كردن بايد رعايت كرد:

1- تمرينات گرم كردن بايد به تدريج و به آرامي انجام شود .

2- مدت و شدت گرم كردن بايد به اندازه اي باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش هاي داخلي بدن را افزايش دهد. اما اين به معني انجام تمرينات طولاني و شديد نيست زيرا خستگي و كاهش ذخاير انرژي را در پي خواهد داشت.

3- فاصله زماني گرم كردن تا آغاز تمرين اصلي يا مسابقه بايد كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقيقه پس از پايان آن باقي بماند اما براي دست يابي به بهترين نتيجه، فاصله پاياني گرم كردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از 15 دقيق بيشتر باشد .

4- گرم كردن عمومي عضلات بزرگ و حركات كلي را در بر مي گيرد نه حركات ظريف و عضلات كوچك را .

5- شدت گرم كردن به آمادگي فرد بستگي دارد و از 60 تا 80 درصد اكسيژن مصرفي متغير است .

6- كشش يكي از اجزاي حياتي و جدا نشدني گرم كردن است. كشش، انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را براي تمرين شديد آمـاده مـي كند؛ بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي دهد چون بسياري از آسيب ها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود تمرينات كششي كليه گروههاي عضــلات اصلــي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد. در كشش صحيح بدن ثابت  و بـي حركت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس كرد كشش بيش از حد به  عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناك و بي فايده  است.

مراحل گرم كردن شامل:

n       گرم كردن عمومي بدن:

در اين مرحله از گرم كردن، تمام عضلات و اندام های بدن از طريق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنين دستگاه هاي قلبي _ عروقي و تنفسي از طريق افزايش ضريان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعاليت ورزشي مي شوند كه شامل حركاتي است  كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند؛ در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيماٌ ارتباط ندارد .

گرم كردن عمومي سه مرحله  دارد :   1. راه رفتن و دو آهسته   2. نرمش هاي عمومي   3. حركات كششي ايستا و پويا

n       گرم كردن اختصاصي بدن:

در اين مرحله آماده سازي كامل عضلات درگير در فعاليت ورزشي مورد نظر با استفاده از حركات مختلف بدون وسيله و يا با وسيله مد نظر مي باشد، گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد، براي مثال : در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل، پاس، شوت، ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند .

سرد كردن:

كاهش و قطع تدريجي فعاليت ورزشي جهت بازگشت عمومي بدن از قبيل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعيت رواني به حالت اوليه و قبل از فعاليت ورزشي  با استفاده از يك سري حركات كششي و ريلكسيشن.

فيزيولوژي سرد كردن:

پس از تمرينات متناوب چه به مدت طولاني يا كوتاه سرد كردن بدن بايد صورت بگيرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدي تمرين بسيار بسيار موثر است. كساني كه پس از يك جلسه تمرين يك دفعه تمرين را قطع مي كنند در واقع با افت ناگهاني ضربان قلب مواجه مي گردند و باعث مي شوند كه اسيدلاكتيك كه بر اثر فشار تمرين حاصل شده است و در بدن باقي بماند. اسيدلاكتيك باعث گرفتگي حاد و يا تاخيري شده است يعني اين كه اسيد موجود در خون كه بايستي به كبد برده شود تا در آن جا شكسته شده و تبديل به گليكوژن شود كه يا به صورت چربي در آيد يا در مصرف عضله ديگري قرار گيرد انجام نشده و در عضله به صورت توده اي از اسيد درآيد و از كارآيي عضلاني بكاهد ولي اگر با استراحت فعال انجام پذيرد اين گونه نخواهد شد و خون اسيدلاكتيك را به كبد برده و در آن جا آن را تجزيه خواهد نمود.

بهترين راه برگشت به حالت اوليه استراحت به صورت فعال خواهد بود به اين ترتيب كه فرد به جاي اينكه يك دفعه پس از تمرين بايستد با راه رفتن، حركات كششي و ورزش هاي سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرين را قطع مي كند.

اهداف سرد كردن يا بازگشت به حالت اوليه بدن:

 

۱.     رفع و دفع مواد توليد شده متابوليسم، حمل مواد مغذي در دسترس، استرداد آب و ساير مواد ميانجي بعد از تمرين، كاهش عمومي دماي بدن

2.        كاهش تدريجي ضربان قلب

3.       كاهش خطر عوارض قلبي_عروقي ثانويه به علت توقف ناگهاني ورزشكار

4.       كاهش خطر سرگيجه، غش يا ضعف

5.       كاهش چسبندگي در بافت هاي همبند وعضلات

 

عوامل مؤثر در سرد كردن:

 

1.        بعد از اتمام تمرين با كاهش مكانيزم هاي حركتي، سرد كردن باعث بهبود در بازگشت به حالت اوليه و بازيابي مي شود.

2.        مرحله سرد كردن، بازتابي از انواع تمرينات و فعاليتهاي انجام شده در بخش اصلي تمرين بوده كه وابسته به ظرفيت و توانايي هاي ورزشكار است.

3.       ساير عوامل موثر و تعيين كننده ديگر مانند محيط، تغييرات شخصي ورزشكار، فصل، مسافرت و ...  مي تواند باشد.  

 

اصولي كه در سرد كردن بايد رعايت كرد:

 

1.        سرد كردن بايد با شدت كم ( بدون رسيدن به سيستم غير هوازي ) صورت گيرد.

2.        براي بازگشت به حالت اوليه، شدت فعاليت مي تواند بر اساس ضربان قلب 110 الي 135 يا 40 الي 60 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي تعيين شود.

3.       توجه داشته باشيد كه هدف كلي، آماده كردن ورزشكار براي بازگشت به حالت اوليه و توقف وي بعد از تمرين يا مسابقه به صورت مناسب و در حد مطلوب است.

 

 مراحل سرد كردن شامل:

 

n      سرد كردن عمومي بدن:

دويدن، جاگينگ، راه رفتن

n      سرد كردن اختصاصي بدن:

كشش عضلات بزرگ و تحت فشار در مرحله اصلي تمرين

 

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: